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pk10开奖直播网cp64|凯格尔运动 你的练习对了吗?

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凯格尔运动 你的练习对了吗?

凯格尔运动,又称会阴收缩运动,本来是一种为了治疗和训练产后大小便失禁的女性的手段。它以洛杉矶医生阿诺德·凯格尔的名字命名,是他在20世纪40年代推广了这项训练。凯格尔运动的目的是加强盆腔底部肌肉,或称耻尾肌。这些肌肉从耻骨后方向前方伸展,并包围阴道口和直肠。加强训练耻尾肌可以促进尿道和肛门括约肌的功能,防止肛门失禁。

由于凯格尔运动在国外流行,在国内还少有人知道它的练习方法,今天中国瑜伽网和美国康森博康复医院美籍华人李斯麦教授一起告诉大家怎么做凯格尔运动。

A.预备动作

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1.站稳,双脚张开与肩同宽,自然呼吸

2.双肩耸起-放下,过程中尽量放轻松—重复五次

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3.向前旋转双肩,放轻松,采自然呼吸—重复五次

站姿
B.基本式

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自然站立,双肩自然下垂,双脚分开与肩同宽,双脚平行
1.双手放在腹部,收缩会阴部肌肉,然后放松—重复五次
2.单手放在肛门口,感受肛门收缩的力道,收缩时数到五,然后放松时也数到五

C.应用式-1
1.自然站立,双手扶着椅背或桌子等固定物进行,双脚分开与肩同宽,采自然呼吸

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2.脚跟垫高

3.双脚跟靠拢,并收缩会阴肌肉,数到五

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4.脚跟恢復与肩同宽,并放松会阴部肌肉数到五—重复五次

C.应用式-2
1.双脚张开与肩同宽,双手扶于椅背,采自然呼吸

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2.双脚自然垫起,同时双脚后伸直,同时夹紧收缩会阴部肌肉,数到五秒右脚放下,同时放松会阴部肌肉,数到五秒

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3.重复再垫起双脚,同时左脚向后伸直,并夹紧会阴部肌肉,收缩五秒左脚放下,并且放松会阴部肌肉,数到五秒

坐姿
A.基本式
坐在椅子的前半部,会阴部压于椅子的前缘,身体放轻松

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1.双手放于腹部,收缩会阴部肌肉数到五,然后放松数到五(收缩时应可感觉会阴部肌肉离开椅缘,放松时回到椅缘)

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2.单手放于会阴部,感觉会阴内缩的力量,收缩数到五,然后放松数到五.

C.应用式-1

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1.坐于椅子前半部,双肩自然下垂,将弹性球放置于大腿内侧膝盖间,采自然呼吸

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2.将汽球夹于膝盖间,向内夹紧汽球,数到五同时感受会阴部肌肉收缩数到五秒再放松,不要用力夹球,数到五秒鐘

C.应用式-2

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1.将强力弹性皮带绑于大腿上,采自然呼吸

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2.双腿向外打开,数到五,同时感觉会阴部肌肉收缩后,再放松五秒

C.应用式-3

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1.将弹性皮带绑在双腿,并将弹性球夹于双膝间,采自然呼吸

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2.双膝向内挤压,数到五,之后再放松数到五

C.应用式-4

1.靠在椅子背部,双腿伸直抬高,脚跟併拢,采自然呼吸

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2.脚尖向外打开,脚跟靠拢,同时收缩会阴部肌肉,并数到五秒

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3.若可以支持的住时,尽量勿将双腿放下,脚尖向内併拢法下,会阴部肌肉放松数到五秒。

B.应用式

1.平躺于床上或地板上,双手置于身体两侧,放松腹部,自然呼吸

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2.平躺于床上,双脚踏在墙壁上,成90度直角,臀部贴于地板或床上

凯格尔运动 你的练习对了吗?

3.以双脚為支点,臀部上抬,同时收缩会阴部肌肉数到五秒,臀部放下,放松,重复五次

卧姿
预备动作:平躺于床上或地板上,双膝微曲,并且将单手放在腹部,感觉到腹部的放松,自然呼吸

凯格尔运动 你的练习对了吗?

1.平躺,双手平放于身体的两侧

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2.双脚弯曲,臀部抬起,同时会阴部肌肉收缩数到五,脊椎维持一直线,臀部放下并且放松数到五。

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